Un Canadien sur cinq souffre de dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier). Les symptômes comprennent une fatigue excessive, de l’irritabilité, de la dépression, une faim accrue et l’isolement social. Et si les habitudes alimentaires et de vie pouvaient contribuer à améliorer notre endurance mentale pendant les longs mois d’hiver ? Menez à sept notes gagnantes !
Réduisez votre consommation d’aliments hautement transformés
Une méta-analyse1 385 541 Les participants ont établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le risque de dépression.
La teneur en graisses saturées, en sodium et en sucre des aliments transformés est-elle responsable du risque accru, ou les additifs qu’ils contiennent ? Ou ces aliments manquent-ils de nutriments qui jouent un rôle important dans la santé du cerveau ? Ces aliments contribuent-ils à l’inflammation et/ou au déséquilibre du microbiote ?
Même si la réponse n’est pas claire, il est évident qu’ils devraient être moins présents dans notre alimentation.
Conseil rapide : lisez votre liste d’ingrédients et recherchez les aliments dont la liste est la plus courte possible.
Attention à l’équilibre du microbiote
Le microbiome intestinal affecte la santé mentale via l’axe cerveau-intestin, une interaction bidirectionnelle entre ces deux organes.
En fait, certaines études montrent que la dysbiose, un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales, est présente chez les personnes souffrant de certains troubles mentaux, comme la dépression.
De nombreux facteurs peuvent influencer la composition du microbiote intestinal, notamment l’alimentation. Diverses études ont indiqué que la combinaison régime méditerranéen et régime végétarien est bénéfique.
D’autres conseils pour améliorer le microbiome incluent la consommation de fibres, de probiotiques et de prébiotiques.
Les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés par l’organisme et que l’on trouve dans les plantes comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la santé présentes dans certains aliments fermentés, certains yaourts et le kéfir.
PHOTO PAR ADOBE STOCK / XIMICH_NATALI
Les suppléments probiotiques peuvent affecter la santé mentale2.
Enfin, les prébiotiques favorisent la croissance et/ou l’activité des probiotiques et se retrouvent dans diverses plantes comme les artichauts, les asperges, les bananes, les poireaux et l’ail.
Du poisson, s’il te plaît
Photo gracieuseté de ADOBE STOCK / NIA™
Le poisson contient également des oméga-3, qui contribuent à la formation des membranes cellulaires et à la transduction des signaux dans le système nerveux.
Des études de population ont établi un lien entre la consommation de poisson et l’incidence de la dépression.
Les habitants des pays qui sont de grands consommateurs de poisson, comme la Finlande et le Japon, souffrent moins de dépression saisonnière que les Canadiens. C’est surtout l’EPA (acide eicosapentaénoïque) qui a un effet positif.
Il est recommandé d’introduire davantage de poisson dans le menu (trois fois par semaine), en privilégiant les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereau et truite).
Les suppléments riches en EPA peuvent également être utiles.
Choisissez un supplément de vitamine D
Photo par ADOBE STOCK / LILIYA TROTT
Des associations entre de faibles taux sériques de vitamine D et le risque de dépression ont été établies.
La supplémentation peut améliorer les symptômes dépressifs, notamment chez les sujets déficients3.
La dose d’absorption reste à déterminer, mais 1 000 à 2 000 UI (unités internationales) ont été étudiées.
Considérez-le comme un précurseur de la sérotonine
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui est transformé par l’organisme en sérotonine, un neurotransmetteur du bien-être. Les acides aminés sont les unités de base des protéines. Bien qu’ils soient essentiels, cela signifie que l’organisme ne peut pas les produire et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les bonnes sources de tryptophane comprennent la dinde, le poulet, les œufs et les produits laitiers.
Photo par ADOBE STOCK / TOGRUL
Or, l’insuline favorise l’entrée du tryptophane dans le cerveau. C’est pourquoi les aliments comme les céréales qui augmentent l’insuline permettent la conversion du tryptophane en sérotonine.
Autrement dit, les féculents ont leur part positive en matière d’hormone du bonheur.
Répondez à vos besoins en magnésium
Le magnésium est un minéral qui contribue à la santé cardiaque et osseuse. Il joue également un rôle neurologique.
Des études ont établi un lien entre de faibles niveaux de magnésium et une augmentation de la dépression.
Les adultes ont besoin de 320 à 420 mg de magnésium par jour.
Bien que son rôle reste à élucider, les meilleures sources de magnésium sont les noix, les graines, les légumineuses et le chocolat noir.
Photo par ADOBE STOCK / PINPORN MANOSRI
Exposez-vous à la lumière
L’un des meilleurs alliés de la santé mentale est l’exposition à la nature. Bref, entrer en contact avec la nature et sortir ne sera que payant.
Idéalement, il faudrait s’exposer le plus possible à la lumière du jour pendant la journée pour profiter de la luminosité, qui joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique.
En cas d’échec, la luminothérapie, 30 minutes par jour, s’est révélée efficace.
